Sportflaute

So lange darf eine Trainingspause dauern, damit Muskeln nicht abbauen

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Wer lange keinen Sport macht, startet wieder bei null - oder?

Keine Lust, keine Zeit oder krank: Es gibt viele Gründe, warum das Training warten muss. Sind die Muskeln danach alle weg? Die Antwort wird Gelegenheitssportler freuen.

Diejenigen, die schon seit Jahren einen Vertrag im Fitnessstudio haben, kennen es gut: Nachdem einige Monate zweimal wöchentlich gepumpt wurde, folgt früher oder später die Flaute - Wochen ohne Sport vergehen. Steigt man dann wieder in ein Fitnessgerät, muss erstmal das Gewicht beziehungsweise die Wattzahl am Ergometer nach unten korrigiert werden. Spätestens jetzt kommt bei vielen die Frage auf: Sind Muskeln und Ausdauer nach einer zu langen Sportpause einfach weg?

Ist die hart antrainierte Muskelmasse nach einer längeren Pause verschwunden?

Ein Fitnessexperte gibt Entwarnung. Dr. Michèl Gleich, ehemaliger Soldat in einer Spezialeinheit, ist Athletik- und Personal Trainer und schrieb für das News-Portal Focus einen Artikel zum Thema Muskelgedächtnis.

Demnach hätten Muskelzellen eine Art Gehirn und ein gewisses Erinnerungsvermögen. Sie könnten sich daher auch nach einer längeren Sportpause an den alten Wachstumsstand erinnern und unter neuer Belastung schnell wieder zur alten Form zurückfinden - die Muskelmasse baut sich also auch nach längerer Pause zügig wieder auf.

Deshalb baut sich Muskelmasse schnell wieder auf

Der Grund hierfür liegt in den Skelettmuskelzellen. Wachsen sie unter Beanspruchung - etwa beim Hanteltraining - bildet der Körper neue Zellen, um den Muskel wachsen zu lassen. Diese Vergrößerung der Muskelmasse hat die sogenannte Mitose zur Folge: die Teilung des Zellkerns. Teilt sich eine Zelle, entsteht eine Tochterzelle, die über das spezielle Erinnerungsvermögen verfügt. Sie bleibt auch dann erhalten, wenn eine längere Trainingspause den Abbau des Muskels zur Folge hat. Nach der Pause werden die Tochterzellen reaktiviert - der Muskel wächst wieder zu seiner alten Größe heran.

Im Alter nimmt dieser "Muscle-Memory-Effect" dem 37-jährigen Fitnesscoach Gleich zufolge zwar ab. Ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, geistige Herausforderung und generell ein gesunder Lebensstil würden diesen Prozess allerdings hinauszögern können.

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Wie lange können Ausdauersportler ihr Training aussetzen?

Doch was passiert, wenn Ausdauersportler zu lange mit dem Training aussetzen? Sie trainieren beim Sport auch die Muskulatur, hauptsächlich wird allerdings der Stoffwechsel aktiviert. Was während einer Trainingspause passiert, testeten Wissenschaftler an gut trainierten Sportlern: Sie mussten ihre sechs bis zehn Stunden Sport pro Woche auf 35 Minuten reduzieren.

Dabei blieb die Fähigkeit der Sauerstoffaufnahme - bei Ausdauersportlern ein Indiz dafür, wie gut ihr Trainingszustand ist - in den ersten zehn Tagen auf dem gleichen Niveau wie vor dem Sportverbot. Das bedeutet für die fitten Ausdauersportler unter uns, dass zehn Tage Trainingspause kein Problem darstellen.

Michèl Gleich schreibt aber, dass der Fitnesslevel eine Rolle spielt. Ein Trainingseinsteiger wird schneller abbauen wie ein trainierter Sportler, wahrscheinlich schon in den ersten zwei Wochen einer Trainingspause.

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jg

Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren

Von Krafttraining in nüchternem Zustand raten Experten ab - der Körper benötigt Energie für das Training. Graham Morris/Fitness First Foto: Graham Morris
Von Krafttraining in nüchternem Zustand raten Experten ab - der Körper benötigt Energie für das Training. Graham Morris/Fitness First Foto: Graham Morris © Graham Morris
Krafttraining findet nicht nur an Geräten statt. Kurze Sprints etwa verbessern auch Ausdauer und Kraft. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn
Krafttraining findet nicht nur an Geräten statt. Kurze Sprints etwa verbessern auch Ausdauer und Kraft. Foto: Monique Wüstenhagen/dpa-tmn © Monique Wüstenhagen
Frauen sprechen auf Muskeltraining genauso gut an wie Männer. Wichtig ist eine fachkundige Anleitung. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn
Frauen sprechen auf Muskeltraining genauso gut an wie Männer. Wichtig ist eine fachkundige Anleitung. Foto: Tobias Hase/dpa-tmn © Tobias Hase
Im Fitnessstudio ist der Stepper eine gute Wahl, wenn neben Ausdauer auch Muskeln beansprucht werden sollen. Foto: Marius Becker/dpa-tmn
Im Fitnessstudio ist der Stepper eine gute Wahl, wenn neben Ausdauer auch Muskeln beansprucht werden sollen. Foto: Marius Becker/dpa-tmn © Marius Becker
Pierre Geisensetter ist Unternehmenssprecher von McFit. Foto: Chris Gonz/McFit/dpa-tmn
Pierre Geisensetter ist Unternehmenssprecher von McFit. Foto: Chris Gonz/McFit/dpa-tmn © Chris Gonz
Veronika Pfeffer ist National Group Fitness Manager-Produkt & Innovation bei Fitness First. Foto: Fitness First/dpa-tmn
Veronika Pfeffer ist National Group Fitness Manager-Produkt & Innovation bei Fitness First. Foto: Fitness First/dpa-tmn © Fitness First
Wilhelm Bloch ist Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Foto: DGSP/dpa-tmn
Wilhelm Bloch ist Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Foto: DGSP/dpa-tmn © DGSP

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